MBSR – SETTIMA SETTIMANA

Note iniziali:   clicca qui   (LEGGILE !)

 

E’ innegabile, ultimamente ho “perso qualche colpo”.

Avrai notato come scrivo sul mio blog più raramente.

E’ un periodo un po’ “incasinato”.

Sono distratto soprattutto da tutta una serie di attività necessarie per mettere in ordine il mio appartamento in cui mi sono trasferito, quest’estate, con la mia famiglia.

 

Tu mi dirai: ANCORA?

Non so se avremmo potuto fare meglio, ma ti assicuro che conciliare lavoro, famiglia e casa nuova è un’impresa “titanica”, soprattutto per chi, come noi, ha tutto il resto della propria famiglia (genitori, fratelli ecc.) lontana qualche migliaio di chilometri, impossibilitata a darti una mano.

Ed in tutto questo “disordine” ho messo un po’ da parte me stesso; mi sono arreso alle varie “incombenze”, spesso rinunciando a viverle con serena “consapevolezza”, facendomi un po’ trascinare da esse.

E dov’è andata a finire la mindfulness?

NEL CESSO!!!

 

Ebbene si, molti dei miei sani principi (che ti “ho propinato” in precedenti articoli di questo blog) sono stati messi un po’ da parte.

Non posso nascondere le mie debolezze e tutti i miei limiti.

Tuttavia, dopo l’iniziale fase “confusionale”, adesso sto cercando di applicare le tecniche di “time management” di cui ti ho parlato in altri articoli, soprattutto avvalendomi della distinzione delle priorità tra tutti i miei impegni (più o meno “importanti” e/o più o meno “urgenti”) e programmando quelle 2-3 attività da svolgere ogni giorno.

In pratica un po’ di “Zen to Done” mi è servito e, piano-piano, riuscirò a rimettere in ordine la mia casa (e la mia vita).

 

Tra le cose a cui tengo, voglio ricominciare a dedicarmi, con maggior impegno, al mio “per-corso” per la Mindfulness.

In precedenti articoli ho cercato di fare un “lavoraccio” preliminare. In realtà, non sto ancora mettendo veramente in pratica la stessa Mindfulness, ma sto preparando un po’ di “basi”, sia con principi teorici che con “risorse” di futuro impiego pratico.

Con i suddetti obiettivi, sto tentando di riadattare in italiano il contenuto del sito/corso Palouse Mindfulness, avvalendomi anche di altre fonti presenti in rete.

Come al solito, per prima cosa, ti invito a considerare alcune mie premesse: clicca qui (leggile!)

 

Per riprendere il filo del discorso ti invito a leggere, come al solito, un “riepilogo delle puntate precedenti”:

Nell’articolo MBSR – PRIMA SETTIMANA ho iniziato a descriverti il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, con le istruzioni per la pratica formale (body scan) ed informale (consapevolezza dei gesti routinari).

Nell’articolo MBSR – SECONDA SETTIMANA trovi le istruzioni per la pratica formale, in cui devi alternare un giorno dedicato alla meditazione “body scan” ed un giorno dedicato alla “sitting meditation”; per quanto riguarda la pratica informale della seconda settimana, questa è dedicata alla consapevolezza di comesperimentiamo ed elaboriamo gli “eventi piacevoli”.

Nell’articolo MBSR – TERZA SETTIMANA ho descritto cosa può essere utile per il miglioramento del “rapporto con i nostri pensieri” ed ho parlato, poi, della pratica del Mindfull Yoga. Nel protocollo MBSR proposto su palousemindfulness.com, la pratica formale da svolgere nella terza settimane (da lunedì a sabato) è costituita, sostanzialmente, dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta (come nella seconda settimana) e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza); almeno un giorno sarà dedicato alla pratica del Body-Scan (come nella prima settimane). La pratica informale della terza settimane è dedicata alla consapevolezza dedicata ad “eventi spiacevoli”.

Nell’articolo MBSR – QUARTA SETTIMANE (GESTIONE DELLO STRESS) ho esposto come la tematica della gestione dello stress sia centrale nello stesso protocollo. Infatti già nella definizione di Mindfulness Based STRESS Reduction è evidente quale sia il “bersaglio” principale che si cerca di “colpire”. Ti ho descritto la pratica informale definita “Il momento del respiro (o esercizio dei momenti difficili)” che ha l’obiettivo di renderci capaci di non farci catturare da emozioni troppo intense. La pratica formale, per la quarta settimana, è stata definita dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta, come nella seconda settimana e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza) come nella terza settimana.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA (GESTIONE DELLA SOFFERENZA) ho cercato di capire come ci possiamo accostare amorevolmente alla nostra sofferenza,  non giudicando la causa del dolore, ma prendendosi cura della stessa sofferenza, con identico amore di un genitore. Per riuscire in questo “miracolo” risulta estremamente utile il metodo elaborato da Kristin Neff, una psicologa e ricercatrice americana dell’università del Texas, ad Austin, che ha introdotto il costrutto della Self-Compassion. La pratica formale della quinta settimana del protocollo MBSR, è costituita dalla meditazione seduta, alternandola con una delle altre pratiche. Nella quinta settimana è stata introdotta la “meditazione dell’Auto-Compassione” da praticare nel primo giorno della stessa settimana in relazione al ricordo di qualcosa leggermente spiacevole che è accaduto. La pratica informale della quinta settimana corrisponde all’assumere lo stesso atteggiamento di auto-compassione nei momenti in cui si verifica una emozione indesiderata.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA Bis (GESTIONE DEL DISAGIO FISICO) ho presentato una integrazione al precedente articolo dedicato alla quinta settimana del protocollo MBSR. Considerando come spesso la sofferenza non coincide con il dolore, ma nasce da una inappropriata resistenza allo stesso dolore fisico, ho accennato all’esperienza di Vidyamala Burch, una donna che all’età di 16 anni subì un grave danno alla spina dorsale che la costrinse a diverse operazioni chirurgiche e a una parziale paraplegia. Vidyamala ha esplorato la Mindfulness e la meditazione per gestire il persistente dolore cronico ed ha dato vita ad un protocollo di intervento denominato Breathworks in cui è inserita la pratica di una tecnica, descritta dalla stessa Vidyamala Burch nel suo libro “Living Well With Pain & Illness”, che ti ho voluto proporre con una mia traduzione di un documento originale inglese. Clicca su: Gestione del Dolore Fisico in 5 Fasi.

Nell’articolo MBSR – SESTA SETTIMANA si è parlato di cosa significa essere consapevoli nelle nostre interazioni con gli altri,  e di come gestire a meglio questo rapporto tramite la comunicazione non violenta, basata sull’idea che tutti gli esseri umani hanno la capacità di compassione e ricorrono alla violenza o a un comportamento che danneggia gli altri quando non riconoscono le strategie più efficaci per soddisfare i propri bisogni. Puoi capire meglio i principi della comunicazione non violenta, tramite un apposito schema (clicca qui). In questa settimana sono state introdotte la Meditazione della Montagna  e la Meditazione del Lago da praticare, almeno una volta, al posto di una delle normali pratiche formali delle precedenti settimane.

 

E adesso?

CORAGGIO, ANDIAMO AVANTI!!!

 

Parliamo della SETTIMA SETTIMANA del programma MBSR 

Questa settimana si concentra in modo più specifico sul tema della Compassione.

Noi esseri umani abbiamo una tendenza profonda a prenderci cura degli altri, e diversi studi scientifici hanno dimostrato che questo comportamento esiste anche per diverse specie animali. Ricercatori dei dipartimenti di psicologia, psichiatria e neurobiologia dell’Università di Chicago hanno osservato per settimane dei ratti in laboratorio, arrivando alla conclusione che la capacità di comprendere lo stato d’animo altrui non è una prerogativa riservata esclusivamente all’uomo, o ai primati, ma che può riguardare anche semplici roditori da laboratorio.

L’esperimento ha avuto come protagonisti dei topolini che, nelle due settimane precedenti, hanno vissuto in coppia; successivamente separati, uno dei due è stato posto in una sorta di gabbia trasparente dalla forma di tubo apribile dall’esterno, mentre l’altro è rimasto libero fuori, con la possibilità di vedere ed udire il compagno prigioniero.

Gli scienziati hanno così potuto verificare che, in un primo momento, il ratto libero ha immediatamente reagito innervosendosi e lasciandosi travolgere dall’emotività, dando evidenti segnali di condividere il dolore che stava provando il compagno. Dopo diversi giorni di esperimenti ripetuti, i topolini hanno iniziato ad avvicinarsi guardinghi alla gabbia; in un primo momento con molta prudenza, poi prendendo confidenza fino al punto di comprendere il meccanismo per liberare il prigioniero. Così, nei giorni seguenti, i topi sono sempre stati rapidissimi a correre in soccorso degli amici.

I ricercatori, i quali naturalmente non hanno addestrato in alcun modo i ratti, hanno sottolineato come questi compivano il gesto soltanto per salvare il compagno: se la gabbia era vuota, infatti, non si preoccupavano affatto di andare ad aprirla. Anzi, se posto dinanzi a due gabbie, l’una contenente il compagno e l’altra contenente della cioccolata, il topolino apriva entrambe e poi divideva il cibo con il suo simile.

Lo studio, pubblicato dalla rivista Science, fornirebbe, a detta dei ricercatori che hanno lavorato ad esso, la prova evidente delle origini biologiche dell’empatia.

 

Esiste uno stretto legame tra compassione e consapevolezza (ovvero mindfulness).

 

La compassione dipende dal giudizio dell’osservatore, quindi dalla sua capacità di giudizio, quindi dalla sua valutazione della realtà, dalla sua capacità di immaginarsi nei panni dell’altro.

La nostra capacità di Empatia ci permette di provare compassione per il dolore di un altro essere umano, ma sono richieste anche un minimo di immaginazione, per permetterci di immedesimarci negli altri, attenzione al mondo attorno a noi e agli altri, per poter percepire la realtà e il dolore altrui e consapevolezza, per poter comprendere profondamente il dolore che l’altro sta provando.

Solo se aggiungiamo la consapevolezza, di sé, degli altri, del dolore, del mondo, allora la compassione può diventare qualcosa di più, che alcuni chiamano amore.

Puoi consultare un sito dove il rapporto tra compassione e consapevolezza è spiegato molto bene: clicca qui.

Joan Halifax, laureata in filosofia e antropologia, buddhista roshi, in un bel video (clicca qui), racconta ciò che ha imparato sulla compassione quando si affronta la morte, approfondendo il significato e la natura dell’empatia (se visualizzi il video con uno smartphone, potrebbero non attivarsi i sottotitoli in italiano. Per tale motivo è meglio vedere il video con un computer)

 

Dal concetto di Compassione, passiamo ora a quello di Auto-compassione.

Se è possibile provare compassione per un altro, può risultare più difficile provare compassione per se stessi, soprattutto a causa della nostra tendenza ad essere eccessivamente critici di noi stessi.

Nel 2003, Kristin Neff, una psicologa e ricercatrice americana dell’università del Texas, ad Austin, ha introdotto il costrutto della Self-Compassion che descrive questa attitudine come la risultante di tre abilità di base:

La gentilezza: essere comprensivi verso se stessi davanti ai propri limiti. Non ignorarli e non farli più grandi di quello che sono.

La condivisione: comprendere a fondo che la sofferenza è parte dell’esperienza umana. Significa non sentirsi soli davanti ai nostri problemi perché sappiamo che paura, dolore, fallimento, delusioni, fatiche e ansie sono emozioni che tutti provano.

La consapevolezza (mindfulness): essere consapevoli delle emozioni negative, senza reprimerle e senza esagerarle. Diventare quindi capaci di osservare il flusso dei pensieri e delle emozioni, senza identificarsi con esse.

 

Cerchiamo di esaminare cosa non è l’auto-compassione.

Non è auto-compatimento, che porta ad esagerare in modo egocentrico la misura della nostra sofferenza. La self-compassion invece, ci consente di osservare la relazione tra le nostre esperienze e quelle altrui senza farci sentire isolati e scollegati dal resto delle persone.

Non è auto-indulgenza, con la quale la nostra debolezza può rimanere nascosta nel tentativo inconscio di evitare l’autocensura o l’autoflagellazione. Al contrario, il prendersi cura di noi con compassione ci regala sia una forte motivazione al cambiamento e alla crescita personale, sia quella sicurezza necessaria a vedere se stessi in modo chiaro, senza paura e senza autocondanna.

L’auto-compassione ci consente di confrontarci con i nostri fallimenti. Chi è capace di praticare la sincera auto-compassione si comprende con gentilezza. Resta calma, non va in ansia, non soccombe allo stress. Per questo reagisce meglio alle avversità.

La capacità di Auto-Compassione può anche essere misurata con una apposita scala (clicca qui) elaborata dalla stessa Kristin Neff e tradotta in italiano dalla Psicologa, Psicoterapeuta ed Istruttore Senior Protocolli Mindfulness Based, Dott.ssa Nicoletta Cinotti ([email protected]).

Un valido strumento per “imparare” l’auto-compassione è la Meditazione di “Amorevolezza” (Lovingkindness) che, sostanzialmente, coincide con la Meditazione di Metta (clicca qui) della tradizione Buddhista. Questa meditazione usa il potere della connessione con gli altri, tanto quanto la mindfulness usa il potere dell´attenzione focalizzata (ad esempio sul respiro). La persona capace di provare auto-compassione, quando si confronta con i fallimenti, offre a se stessa un caldo abbraccio. Non si giudica, non si arrabbia, non si fa del male, non si sminuisce. Si comprende con gentilezza. L’obiettivo non è di certo quello di darsi sempre e comunque una giustificazione. Ma di capire che davanti alle difficoltà, l’amico che ti tende una mano è molto più utile del signor giudice iper-critico che ti molla un calcio nel sedere buttandoti definitivamente a terra. Nella tradizione Buddhista, il primo personaggio verso il quale si trasmette la Metta è “se stessi”. Tuttavia, per noi occidentali, può risultare opportuno posporci, perché possono nascere forti difficoltà ad essere i primi a “subire” la pratica. Un primo suggerimento molto pratico è quello di ripetere le frasi tradizionali, della Meditazione di Metta, verso una persona cara, un amico, un animale, una pianta, o comunque un soggetto sul quale ci venga facile sentire un senso di apertura all’amore. Il passo successivo può essere di notare chi è seduto accanto a noi in un posto pubblico: indirizzare verso costui le frasi di metta, senza cancellare dalla mente quelle frasi come “guarda come si e’ vestito questo… che tu possa essere felice”. Quando ci si sentirà pronti, si potrà provare a dedicare gli stessi pensieri, le stesse sensazioni ed emozioni a se stessi, rivolgendosi le seguenti frasi:

  • Che io possa conoscere una diminuzione delle difficoltà

  • Che io possa conoscere un po’ di pace e la tranquillità nella mia vita – almeno per un po ‘

  • Che io possa conoscere un po’ di felicità e la gioia – almeno per un po ‘

  • Che io possa sentirmi capace di prendermi cura della mia sofferenza

 

Quando saremo maggiormente padroni di questa pratica, potremo considerare la sua forma “classica” che si propone di sviluppare benevolenza e compassione verso tutti gli esseri senzienti, partendo da se stessi, fino ad arrivare ai nemici.

Puoi trovare un’ottima descrizione di essa nel blog zeninthecity.org (clicca qui) dove, tra l’altro, troverai la versione proposta da Thich Nhat Hanh (clicca qui).

 

Concludo la premessa “teorica” per la settima settimana, riferendoti come ci sono prove che evidenziano che la compassione è utile anche per la nostra salute fisica. In uno studio (McClelland, 1986) gli studenti, mentre guardavano un film su Madre Teresa di Calcutta che compiva azioni compassionevoli, hanno mostrato un aumento del S-IgA nella loro saliva, il che indica un miglioramento nel funzionamento del sistema immunitario, e questo accadeva anche in studenti che disapprovavano Madre Teresa e il suo lavoro (clicca qui).

 

Passiamo ora alle Pratiche Quotidiane.

Per la pratica formale, ogni giorno, si potrà scegliere tra una delle tre pratiche principali che avete sperimentato finora: Body San, la meditazione seduta, yoga e tra queste inserire, almeno per un giorno, la meditazione di Metta.

Per la pratica informale , ogni giorno, si può applicare in qualsiasi situazione una delle pratiche che avete sperimentato finora (ad esempio, la semplice consapevolezza, la consapevolezza nel mangiare, il momento del respiro, il “rilassa i muscoli, conforta, consenti”) e descrivere la vostra esperienza sull’apposito modulo.

 

Come al solito, con l’ausilio di un apposito modulo per ogni giorno di pratica formale, annoterai le tue impressioni. E’ importante scrivere i commenti subito, perché sarà difficile ricostruirli in seguito.

Prima di andare a dormire farai le cosuete annotazioni su un altro modulo anche per la pratica informale. 

(considera che i moduli sono “traducibili” in italiano direttamente online)

 

Ti ricordo sempre che puoi rilevare altro materiale supplementare anche per la settima settimana del protocollo MBSR, direttamente dal sito originale palousemindfulness.com (se avrai voglia di fare delle traduzioni dalla lingua inglese).

 

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