MBSR – SESTA SETTIMANA

Note iniziali:   clicca qui   (LEGGILE !)

 

Finalmente torno a scrivere sul mio blog, dopo il trasloco che ho dovuto affrontare per cambiar casa (ancora vivo “sprofondato” tra i pacchi!) ed una (purtroppo breve) pausa di vacanze al mare.

 

Riprendo a dedicarmi al per-corso Mindfulness che voglio condividere con te, secondo il protocollo MBSR, sviluppato da Jon Kabat-Zinn.

Come avrai potuto leggere in precedenti articoli, sto tentando di riadattare in italiano il contenuto del sito/corso Palouse Mindfulness, avvalendomi anche di altre fonti presenti in rete.

Come al solito, per prima cosa, ti invito a considerare alcune mie premesse: clicca qui (leggile!)

 

Per riprendere un po’ il filo del discorso ti presento, anche, un “riepilogo delle puntate precedenti”:

Nell’articolo MBSR – PRIMA SETTIMANA ho iniziato a descriverti il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, con le istruzioni per la pratica formale (body scan) ed informale (consapevolezza dei gesti routinari).

Nell’articolo MBSR – SECONDA SETTIMANA trovi le istruzioni per la pratica formale, in cui devi alternare un giorno dedicato alla meditazione “body scan” ed un giorno dedicato alla “sitting meditation”; per quanto riguarda la pratica informale della seconda settimana, questa è dedicata alla consapevolezza di comesperimentiamo ed elaboriamo gli “eventi piacevoli”.

Nell’articolo MBSR – TERZA SETTIMANA ho descritto cosa può essere utile per il miglioramento del “rapporto con i nostri pensieri” ed ho parlato, poi, della pratica del Mindfull Yoga. Nel protocollo MBSR proposto su palousemindfulness.com, la pratica formale da svolgere nella terza settimane (da lunedì a sabato) è costituita, sostanzialmente, dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta (come nella seconda settimana) e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza); almeno un giorno sarà dedicato alla pratica del Body-Scan (come nella prima settimane). La pratica informale della terza settimane è dedicata alla consapevolezza dedicata ad “eventi spiacevoli”.

Nell’articolo MBSR – QUARTA SETTIMANE (GESTIONE DELLO STRESS) ho esposto come la tematica della gestione dello stress sia centrale nello stesso protocollo. Infatti già nella definizione di Mindfulness Based STRESS Reduction è evidente quale sia il “bersaglio” principale che si cerca di “colpire”. Ti ho descritto la pratica informale definita “Il momento del respiro (o esercizio dei momenti difficili)” che ha l’obiettivo di renderci capaci di non farci catturare da emozioni troppo intense. La pratica formale, per la quarta settimana, è stata definita dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta, come nella seconda settimana e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza) come nella terza settimana.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA (GESTIONE DELLA SOFFERENZA) ho cercato di capire come ci possiamo accostare amorevolmente alla nostra sofferenza,  non giudicando la causa del dolore, ma prendendosi cura della stessa sofferenza, con identico amore di un genitore. Per riuscire in questo “miracolo” risulta estremamente utile il metodo elaborato da Kristin Neff, una psicologa e ricercatrice americana dell’università del Texas, ad Austin, che ha introdotto il costrutto della Self-Compassion. La pratica formale della quinta settimana del protocollo MBSR, è costituita dalla meditazione seduta, alternandola con una delle altre pratiche. Nella quinta settimana è stata introdotta la “meditazione dell’Auto-Compassione” da praticare nel primo giorno della stessa settimana in relazione al ricordo di qualcosa leggermente spiacevole che è accaduto. La pratica informale della quinta settimana corrisponde all’assumere lo stesso atteggiamento di auto-compassione nei momenti in cui si verifica una emozione indesiderata.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA Bis (GESTIONE DEL DISAGIO FISICO) ho presentato una integrazione al precedente articolo dedicato alla quinta settimana del protocollo MBSR. Considerando come spesso la sofferenza non coincide con il dolore, ma nasce da una inappropriata resistenza allo stesso dolore fisico, ho accennato all’esperienza di Vidyamala Burch, una donna che all’età di 16 anni subì un grave danno alla spina dorsale che la costrinse a diverse operazioni chirurgiche e a una parziale paraplegia. Vidyamala ha esplorato la Mindfulness e la meditazione per gestire il persistente dolore cronico ed ha dato vita ad un protocollo di intervento denominato Breathworks in cui è inserita la pratica di una tecnica, descritta dalla stessa Vidyamala Burch nel suo libro “Living Well With Pain & Illness”, che ti ho voluto proporre con una mia traduzione di un documento originale inglese. Clicca su: Gestione del Dolore Fisico in 5 Fasi.

Proseguiamo, ora, il nostro per-corso per la Mindfulness, cercando di capire come è strutturata la sesta settimana del protocollo MBSR dedicata al rapporto tra Mindfulness e Comunicazione.

Dovremo analizzare cosa significa essere consapevoli nelle nostre interazioni con gli altri.

Fino alle precedenti settimane del protocollo la nostra attenzione è stata indirizzata al nostro “mondo interno” (pensieri, sentimenti e sensazioni); ora cercheremo di comprendere come possiamo diventare realmente consapevoli della presenza di altri individui intorno a noi, riconoscendo che “l’altro” (persona o le persone) ha le sue percezioni, sentimenti e bisogni, che sono quasi certamente diversi dai nostri.

Confesso che questo tema suscita in me un notevole interesse, dato che non posso negare la mia cronica “insicurezza” nel rapportarmi con gli altri.

TimidoSicuramente, nei miei quasi 50 anni di vita, ho sviluppato tutta una serie di “tecniche di sopravvivenza” per cercare di nascondere questa mia difficoltà. Tuttavia non posso dichiararmi libero da un variabile disagio che spesso provo “affrontando” altre persone. Per questo ho trovato molto utile cercare di capire come la Mindfulness possa aiutarci anche in questo ambito.

In un precedente articolo, ti ho già parlato di assertività (vedi: “COME FARSI VALERE”) proprio per l’interesse che nutro per le tematiche riguardanti i rapporti interpersonali e delle quali, oggi, riprendo a scrivere (“scopiazzando” un po’, come al solito).

Esistono una serie di componenti che caratterizzano ogni relazione interpersonale.

Uno dei principali aspetti del rapporto con gli altri è la capacità di ascolto. La maggior parte di noi, in realtà, non ascolta con sufficiente attenzione l’interlocutore, quando siamo in conversazione. Come Tara Brach (scrittrice, psicologa e insegnante di meditazione) dice: “Trascorriamo la maggior parte dei momenti in cui qualcuno ci sta parlando, progettando quello che ci accingeremo a rispondere”. Con questa nostra sostanziale incapacità di reale ascolto ci ritroviamo a sentirci “separati” da ogni interlocutore.

Un altro importante aspetto del nostro rapporto con gli altri è capire come si possa affrontare un conflitto. Una comunicazione efficace con coloro con i quali siamo in disaccordo è straordinariamente difficile. Generalmente, per affrontare un conflitto, ci si affida ad alcune “strategie” che abbiamo imparato presto nella nostra vita. Le strategie che più comunemente usiamo sono quelle di accomodare, demandare o disinteressarsi. In realtà, esiste una quarta strategia che necessita di una profonda conoscenza sia del “nostro mondo” che “del mondo dell’altro” e che può condurre ad una soluzione sorprendente di ogni conflitto. In un’arte marziale denominata Aikido, questa strategia sarebbe definita come “principio di non resistenza” , una mossa che non danneggia nessuna delle due parti e che trasforma il conflitto, da una lotta ad una danza. Questa tecnica può, anche, essere considerata una complessa forma d’arte che costituisce la base della comunicazione non violenta (CNV) di Marshall Rosenberg, della quale si tratterà brevemente in questa sesta settimana.

La comunicazione non violenta si basa sull’idea che tutti gli esseri umani hanno la capacità di compassione e ricorrono alla violenza o a un comportamento che danneggia gli altri quando non riconoscono le strategie più efficaci per soddisfare i propri bisogni. Essa si concentra su tre aspetti della comunicazione:

  • l’auto-empatia (definita come una profonda consapevolezza e compassionevole esperienza interiore)
  • l’empatia (definita come l’ascolto di un altro con profonda compassione)
  • auto-espressione onesta (esprimersi autenticamente in modo da ispirare compassione negli altri)

A livello di contenuti la Comunicazione Nonviolenta non offre nulla di nuovo. Si basa sui principi storici della non violenza e ci parla dello stato naturale della compassione che possiamo vivere quando la non violenza è presente nel cuore. La CNV ci ricorda quello che già istintivamente sappiamo: quanto è bello connettersi autenticamente ad un altro essere umano. La novità della CNV sta nel mettere insieme queste conoscenze al fine pratico, per riusicre ad applicarle nella vita quotidiana fatta di innumerevoli stimoli e situazioni diverse.

Ho trovato un bel sito dove sono presenti alcuni approfondimenti – clicca su: Comunicazione Empatica.

Da questa fonte ho letto che con la CNV impariamo ad ascoltare i nostri bisogni più profondi e quelli degli altri. Questo linguaggio rivela la consapevolezza che tutti gli esseri umani stanno continuamente cercando di onorare e di soddisfare i propri valori e bisogni universali, ogni istante, ogni giorno. Con questa visione Rosenberg è passato da un approccio psicologico analitico ad un approccio relazionale compassionevole e universale.

La CNV può essere vista come una pratica spirituale che ci aiuta a connetterci con la nostra comune umanità e con la trascendenza della vita.
La pratica della CNV è composta da 4 Passi: osservazione, sentimenti, bisogni, richiesta.
Puoi capire meglio i principi della comunicazione non violenta, tramite un apposito schema (clicca qui).
Attraverso questa “tecnica”, possiamo imparare a chiarire ciò che stiamo osservando, quali emozioni proviamo, quali valori/bisogni sono vivi in noi, e quello che vogliamo chiedere a noi stessi e gli altri.
Se seguiamo questi 4 passaggi, non abbiamo più bisogno di usare il linguaggio della colpa, del giudizio, del dominio. In questo modo siamo in grado di sperimentare il profondo piacere di contribuire per scelta al benessere di tutti.
La CNV:
– Sviluppa la comprensione profonda del “chiacchiericcio interiore”, ossia dei pensieri e dialoghi che abbiamo con noi stessi, portando un atteggiamento di compassione, gentilezza e pace. (Ascolto empatico di sè stessi)
– Sostiene le interazioni che abbiamo con gli altri affinché siano chiare, oneste e compassionevoli. (Espressione empatica di sè stessi)
– Concentra la nostra attenzione sulle necessità, cioè sulle aspirazioni universali, i valori e i bisogni che ognuno di noi ha in quanto essere umano. (Ascolto empatico degli altri).
dimostra il linguaggio empatico
utilizzando i pupazzi sciacallo e giraffa.
Lo sciacallo è l’animale usato come simbolo
del linguaggio alienante e gerarchico.
La giraffa è l’animale usato come simbolo

del linguaggio empatico e non violento

Maggiori informazioni possono trovarsi sul sito ufficiale del Centro per la Comunicazione Nonviolenta – The center for Nonviolent Communication: www.cnvc.org
Ti invito, ora, a guardare un video, presente su YouTube, dove lo stesso Marshall Rosenberg parla di Comunicazione non Violenta (se per caso non riesci ad attivare i sottotitoli in italiano con lo smartphone, ti consiglio di accedere al mio blog tramite computer):

Ho trovato, in rete, un ottimo documento che spiega in modo dettagliato i principi della comunicazione non violenta e che fa capire bene come questa sia correlata alla mindfulness – clicca su: Le parole sono finestre … oppure muri
Come già detto prima, la capacità di un reale ascolto è un presupposto importantissimo per una sana interazione interpersonale.
A tal proposito, ti invito a leggere le parole di Thich Nhat Hanh, in un documento che ho trovato nel sito Zeninthecity –  clicca su: “Ascolto profondo e parola amorevole”.
Sostanzialmente, quello che dovremmo imparare a fare è il cosiddetto “ascolto empatico”.

L’Ascolto Attivo Empatico è la capacità di mettersi nei panni dell’altro condividendo le sensazioni che manifesta.

Saper ascoltare altro può condurre ad aprire la mente a nuove idee e soluzioni e, di conseguenza, ad un arricchimento della persona.
Si tratta di un’abilità che può essere molto utile per la crescita professionale e personale.
In particolare, la capacità di ascolto è ritenuta  una tra le più importanti competenze professionali “soft”  che fanno la differenza nei rapporti con i collaboratori e che ne realizzano la qualità.

Gli obiettivi dell’Ascolto Empatico sono sostanzialmente due:

  • Attivare un arricchimento personale
  • Fornire un sostegno al nostro interlocutore

Oltre all’Ascolto Empatico troviamo:

  • Ascolto finto: un ascolto a tratti, caratterizzato da distrazione in cui ci si lascia guidare più dall’istinto selezionando le notizie “più importanti”. Si tratta si un ascolto passivo in cui è data la possibilità all’altro di parlare.
  • Ascolto logico: un ascolto basato sulla comprensione logica dei contenuti che, però, non arriva a comprendere i significati più profondi della comunicazione. L’interlocutore avrà, tuttavia, la sensazione di essere compreso.

A differenza di queste due tipologie di ascolto, nell’Ascolto Empatico l’attenzione si sposta dal “perché ” l’altro dice, interpreta o vive una situazione, al “come ” la dice: avendo, e quindi mostrando, interesse e comprensione (“sei importante, ho stima di te e riconosco, rispetto e condivido il tuo sentimento”).
In questo modo chi parla, sentendosi ascoltato, proverà a migliorare la comunicazione sia nella quantità che nella qualità rendendo la comunicazione ricca di informazioni in un’ottica di fiducia, stima ed onestà.

Mettere in atto una modalità di ascolto produrrà svariati effetti positivi:

  • riduce le incomprensioni
  • spinge l’interlocutore ad esprimersi liberamente senza paura

A sua volta, utilizzare un Ascolto Empatico genera effetti positivi anche su chi lo mette in atto, generando autostima e fiducia in se stessi; inoltre, si hanno più informazioni, dunque, si eseguono meglio le istruzioni ed si ha anche maggiormente il controllo su quelle date.

Saper ascoltare se  stessi significa, inoltre, poter meglio individuare i propri bisogni comprendendone la più adeguata modalità di soddisfazione.
Al fine di mettere in pratica la tecnica dell’Ascolto Empatico è importante tener presente i seguenti comportamenti:

  1. Essere partecipi ed attenti
  2. Entrare nella relazione con la mente aperta cercando di comprendere i suoi vissuti
  3. Osservare il comportamento non verbale
  4. Identificare le emozioni dell’interlocutore e dare risposta ad essere
  5. Evitare distrazioni

L’ascolto empatico, dunque, presuppone diversi elementi come la comprensione empatica e non solo intellettuale, la trasparenza e l’accettazione incondizionata; esso non impone una regola ma mette l’altro nella condizione di esplorarsi per trovare la sua verità.

 

 

Dopo tutte le suddette premesse teoriche (comunque utili), adesso esaminiamo come mettere in pratica la sesta settimana del protocollo MBSR.

In questa settimana, si introducono la meditazione della montagna e la meditazione del lago. Sarà utile praticare, almeno una volta questa settimana, una di queste meditazioni al posto di una delle vostre normali pratiche formali. In quella giornata, essendo entrambe delle meditazioni piuttosto brevi, sarà possibile aggiungere altri 10 minuti di meditazione silenziosa.

Sostanzialmente, per la pratica formale di questa settimana, si può liberamente scegliere tra una delle tre pratiche principali che avete sperimentato in precedenza, Body Scan, la meditazione seduta e Yoga, associando la meditazione della montagna o quella del lago, praticate almeno in un giorno.

Le pratiche informali, nelle precedenti settimane, si sono concentrate sull’intra-personale (quello che sta succedendo dentro di te); in questa settimana cominciamo a prestare attenzione all’inter-personale, utilizzando il calendario di comunicazione per notare che cosa succede quando dedichiamo una maggiore consapevolezza alle relazioni con gli altri.

Nel sito Zeninthecity ho trovato una bella descrizione della meditazione della Montagna (clicca qui).

Jon Kabat-Zinn afferma che “Rispetto alla meditazione, le montagne hanno molto da insegnare“; la mindfulness può aiutare a compenetrarci nel momento presente con semplicità e purezza che egli stesso definisce “primordiali”. Il valore della montagna come archetipo rende possibile metterla a confronto con la nostra stessa esistenza. Ed è facile farlo, perché tutti sappiamo cos’è una montagna, e la posizione seduta della meditazione può aiutarci a sentirci come una montagna, ad assumerla come maestra, almeno per un quarto d’ora o mezz’ora. È possibile “Trasformandoci in una montagna, nella nostra meditazione, possiamo penetrare nella sua forza e stabilità e farle nostre, usando le sue energie a sostegno dei nostri sforzi, intesi ad affrontare ogni momento con consapevolezza, equanimità e chiarezza“.

Ed ecco come funziona, in sintesi. Seduti in meditazione, si visualizza una montagna, nel suo insieme e nei dettagli, apprezzandone il carattere solido e imperturbabile, nonostante le molte cose che accadono in lei e attorno a lei. E si prova a sentirsi come lei.

Ti invito, quindi, a leggere: Jon Kabat-Zinn, Meditazione della montagna

Per quanto riguarda la pratica della stessa meditazione potrai usare: Meditazione della montagna (mp3 – durata 10′ circa).

 

Consideriamo, ora, la Meditazione del Lago.

Questa è una delle meditazioni base del protocollo MBSR. Ci offre la possibilità di essere in contatto con i diversi aspetti della nostra vita: piacevoli, spiacevoli e neutri, raccogliendo tutto nello spazio della consapevolezza non giudicante.
“Il benessere della mente è come un lago di montagna, senza increspature. Quando il lago è piatto si riesce a vedere tutto quello che contiene. Quando invece l’acqua è agitata non si riesce a vedere nulla. Il lago senza increspature è un’immagine della nostra mente a proprio agio, talmente colma di compassione che tutta la spazzatura che sta sul fondo da non farci sentire la necessità di agitare le acque solo per evitare di guardare quel che c’è sotto.”

Potrai praticare questa meditazione tramite un video presente su YouTube, realizzato dalla Dr.ssa Maria Michela Altiero:

 

Come nelle settimane precedenti, con l’ausilio di un apposito modulo per ogni giorno di pratica formale, annoterai le tue impressioni. E’ importante scrivere i commenti subito, perché sarà difficile ricostruirli in seguito.

Prima di andare a dormire farai le cosuete annotazioni su un altro modulo anche per la pratica informale. 

(considera che i moduli sono “traducibili” in italiano direttamente online)

 

Come per le altre settimane, puoi rilevare altro materiale supplementare anche per la sesta settimana del protocollo MBSR, direttamente dal sito originale palousemindfulness.com (se avrai voglia di fare delle traduzioni dalla lingua inglese).

 

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Sarà bello condividere le nostre idee.

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Concludo, dedicando questo articolo alla memoria di Giovanni, un ex mio compagno di Liceo, tragicamente scomparso di recente: “grazie Giovanni di essere vissuto, ti penso con ammirazione”.

 

Un saluto da Renato.

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