MBSR – SECONDA SETTIMANA

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Nell’articolo MBSR – UN PROTOCOLLO PER LA MINDFULNESS ti ho annunciato la mia intenzione di costruire una “sezione” del mio Blog interamente dedicata al protocollo di pratica della Mindfulness denominato MBSR, ovvero Mindfulness Based Stress Reduction.

Per realizzare questa sezione mi “ispirerò” principalmente al sito Palouse Mindfulness.

Sicuramente io non sono un istruttore “certificato” di Mindfulness, tuttavia voglio solo condividere con te ciò che è liberamente ottenibile in rete riguardo la stessa Mindfulness, ispirandomi all’idea di Dave Potter, che ha voluto offrire uno strumento gratuito per la pratica del protocollo MBSR alle “persone che non sono in grado di seguire un corso dal vivo MBSR per motivi finanziari o logistici”.

Tu potrai valutare liberamente la validità di quanto leggerai in questa sezione del mio blog, decidendo responsabilmente se farne uso o meno.

Ogni qual volta vorrai rivedere gli articoli di questa sezione “speciale” del blog, lo potrai fare agevolmente cliccando sul menù, alla sezione “Mindfulness” e, poi, alla sottosezione “MBSR”.

Nell’articolo MBSR – PRIMA SETTIMANA ho iniziato a descriverti, più dettagliatamente, il suddetto protocollo.

 

Oggi continuo con le informazioni utili per la seconda settimana di pratica.

 

Per prima cosa ti presento un breve video, sulla neuroplasticità e la Mindfulness.
L’autore, il dr. Daniel J.Siegel, è un medico, pediatra, psichiatra (Harvard University e UCLA).
Insieme al dr. Jon Kabat Zinn è una delle figure di spicco, in ambito scientifico, della ricerca e divulgazione della Mindfulness.

 

 

Ti presento, ora, alcuni dati (a cura di Nicoletta Cinotti) tratti da “Mindfulness e neuroplasticità” in Baer R.A., Come funziona la mindfulness, Cortina editore

 

 

Sara Lazar, un’altra neuroscienziata presso il Massachusetts General Hospital, nonché presso la Harvard Medical School, è stata uno dei primi scienziati a verificare le affermazioni e i racconti sui benefici della meditazione e sulle tecniche di  consapevolezza con test ed esami neuroradiologici. Lazar ha dimostrato che la meditazione può letteralmente cambiare il cervello. Ha reclutato un gruppo di persone che praticavano la meditazione in media per 30-40 minuti al giorno, e ha documentato che le persone che meditavano quotidianamente, presentavano una maggiore quantità di materia grigia nel loro cervello. In particolare, la zona che aveva subito più cambiamenti era la parte anteriore del cervello, collegata alla memoria di lavoro e ai processi decisionali. «Tutti gli ultimi studi hanno riscontrato inoltre che la mindfulness ha effetti positivi sulla neuroplasticità in età adulta. Le implicazioni sono affascinanti: basti pensare alla possibilità di utilizzare questo metodo per prevenire il declino cognitivo».

 

 

Ti voglio anche proporre alcuni scritti del monaco buddista Lama Geshe Gedun Tarchin, nato nel 1963 in una comunità tibetana in esilio. Ha avuto l’educazione di base in una scuola tibetana e ha completato il Classico addestramento nel Buddhismo Tibetano al collegio Jangtse dell’UNIVERSITA’ MONASTICA GADEN. Durante il periodo in monastero ha assunto diverse responsabilità, fungendo da segretario presso la sua comunità Gajang Gyalrong Khangtsen, lo Jangtse College, il Gaden Lachi, la commissione d’esame della Gelukpa University e ha insegnato filosofia nei monasteri Gaden e Gyudmed.

Successivamente ha seguito un corso di lingua Inglese allo Studio School, a Cambridge, U.K., e ha studiato Filosofia e Religione Occidentale al Beta College e all’Università Angelicum a Roma. È stato docente all’Istituto di Studi Orientali e Africani (ISIAO – ISMEO) a Roma e collaboratore al progetto del catalogo della Collezione Tucci. Nel 2000 è stato invitato dall’Istituto di Studi Buddhisti Chung-Hwa a Taipei come insegnante ospite. Fin dal 1996 ha insegnato filosofia e meditazione Buddhista in molti centri in Italia e all’estero.

Attualmente è fondatore e Direttore Spirituale dell’ISTITUTO LAMRIM, a Roma.

Lama Geshe Gedun Tarchin spiega, in due testi, COS’È LA MEDITAZIONE e la MEDITAZIONE SUL RESPIRO.

 

Un altro importante autore che ci può aiutare a comprendere i principi della Mindfulness può essere certamente Anthony de Mello, di cui ti voglio presentare il testo COS’È L’AUTOSSERVAZIONE

 

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Come hai potuto anche leggere nel testo LA MINDFULNESS. IL NON FARE, L’ACCETTARE E IL FARE CONSAPEVOLE, realizzato da Antonella Rainone, la pratica di meditazione che aiuta lo sviluppo della mindfulness è condotta attraverso due modalità: 1) formale o strutturata, esercitata in un tempo stabilito e in un setting silenzioso; e 2) informale o non strutturata, esercitata in diversi momenti della quotidianità, senza la necessità di un setting particolare.

Le pratiche formali di consapevolezza più usate nei moderni protocolli di Mindfulness (come la MBSR) sono:

1) il body scan (o scansione del corpo)

2) la meditazione seduta (detta anche del respiro)

3) l’Hatha Yoga

4) la meditazione camminata.

Nella seconda settimana del protocollo MBSR, per la pratica formale, si introduce la meditazione seduta (“sitting meditation”), altrimenti detta semplicemente meditazione del respiro (SONO SINONIMI !), che è una tecnica meditativa di base della pratica formale per lo sviluppo della mindfulness. Il suo scopo non è la concentrazione, né il rilassamento, ma la consapevolezza della propria esperienza.

La meditazione seduta (zazen in giapponese) è il metodo principale praticato nello Seon (Zen). Oltre che nelle posizioni del loto o del mezzo loto è possibile sedere anche: nella posizione birmana; inginocchiati tenendo il cuscino per la meditazione tra le gambe; composti su di una sedia o in piedi con le mani in hapjang (giunte davanti al petto).

Nella meditazione, la postura è molto importante, anche se – per meditare – non è sempre necessario sedersi in posture impegnative, come ad esempio nel “fiore di loto”. Per avere un’idea più chiara riguardo la postura da assumere nella meditazione seduta ti invito a leggere il seguente testo:  COME SEDERSI IN MEDITAZIONE.

Anche Thich Nhat Hanh – maestro zen vietnamita – descrive la postura e l’atteggiamento per una pratica corretta della meditazione seduta:

“Fare la meditazione seduta è come tornare a casa per prendersi cura di se stessi con estrema attenzione. Anche noi possiamo trasmettere pace e stabilità proprio come l’immagine serena del Buddha sull’altare. Lo scopo della pratica della meditazione seduta è provare gioia: non cercate di ottenere alcun risultato!
A Plum Village pratichiamo la piena consapevolezza del respiro. Che sediate su un cuscino, una coperta, su una sedia o direttamente sul pavimento, cercate sempre di sentirvi a vostro agio. Se possibile, inspirate dalle narici e osservate come il vostro addome si espande; poi, espirando, notate come ritorna alla posizione di partenza. Uno dei modi per mantenere viva la consapevolezza del respiro è recitare una gatha. Quando inspirate, ditevi in silenzio “inspiro”; mentre espirate, ditevi “espiro”. Dopo avere praticato per un po’ in questo modo potreste desiderare di sperimentare una meditazione guidata.

Le sessioni di meditazione seduta possono durare dieci, venti, trenta minuti, o il tempo che preferite. Sedere in meditazione dev’essere un piacere, perciò rilassatevi. Se la postura vi procura troppo dolore sentitevi liberi di cambiarla o di aggiustarla, muovendovi lentamente e con attenzione, seguendo il respiro e ogni movimento del corpo per non perdere la concentrazione. Potete anche alzarvi in piedi con molta consapevolezza, se necessario, per poi sedervi di nuovo non appena vi sentite pronti. Al termine della meditazione, prima di rialzarvi, concedetevi alcuni minuti per massaggiarvi le gambe e i piedi.”

Tratto da: IL CANTO DEL CUORE – Pratiche, cerimonie, discorsi – di Thich Nhat Hanh con la comunità monastica di Plum Village. (Associazione Essere Pace, 2008; Chanting from the Heart)

Porre l’attenzione al respiro consente di stabilire un contatto col proprio corpo e restare consapevoli del momento presente.

Secondo il maestro zen Thich Nhat Hanh, “respirare in consapevolezza significa essere sempre padroni di se stessi, essere il conducente della propria automobile, sapere come prendersi cura di sé in modo stupendo. Anche se diventerete dei Buddha, dovrete continuare a nutrire con cura corpo e mente, poiché  abbandonando la presenza mentale del respiro potreste essere trascinati via da altra cose”.

Pietro Spagnulo (presidente dell’Istituto per le Applicazioni della Mindfulness alla psicoterapia e alla medicina, di cui ti ho già parlato nell’articolo dedicato alla prima settimana del protocollo MBSR), fa un’ottima descrizione pratica della MEDITAZIONE DEL RESPIRO.

Ti voglio anche proporre un’audioguida sulla meditazione seduta (e di consapevolezza del respiro) tratta dall’interessante blog Zeninthecity creato da Paolo Subioli. Questo audio si ispira a quanto è in uso presso i gruppi di meditazione della tradizione di Thich Nhat Hanh.

 

Nella seconda settimana del protocollo MBSR devi alternare un giorno dedicato alla meditazione “body scan” ed un giorno dedicato alla “sitting meditation”.

In un apposito modulo, per ogni giorno di pratica, annoterai le tue impressioni: come ti sei sentito, ciò che hai notato in termini di sensazioni fisiche, emozioni, pensieri, etc.
E’ importante scrivere i commenti subito, perché sarà difficile ricostruirli in seguito.

 

La pratica informale di questa settimana è dedicata alla consapevolezza di come sperimentiamo ed elaboriamo gli eventi piacevoli. Non è necessario che siano grandi eventi, possono essere qualcosa di semplice come sentire il sole sul viso o notare qualcuno che ti sorride. Proprio come abbiamo fatto la scorsa settimanaprima di andare a dormire farai delle annotazioni su un altro modulo dedicato, dove scriverai, per ogni giorno:

quale esperienza hai vissuto (ad esempio, tornando a casa da lavoro, fermarsi a sentire un uccello cantare);

se sei stato consapevole della piacevole sensazione generata mentre si verificava la stessa esperienza vissuta;

quale è stata la tua specifica sensazione fisica durante tale esperienza;

quali stati d’animo, sentimenti e pensieri hanno accompagnato questo evento;

quali pensieri, sensazioni ed emozioni avverti ora che stai scrivendo le tue annotazioni.

 

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Per concludere ti voglio offrire qualche altro Video.

 

Uno di essi è tratto dal canale ufficiale di Eckhart Tolle, su YouTube:

 

 

Altri due video, sempre presenti su YouTube, riguardano alcune conferenze tenute da Thich Nhat Hanh:

 

 

 

Concludo la mia “offerta” di video con una conferenza TED tenuta da Matthieu Ricard

 

 

Come documentazione conclusiva ti propongo:

LA PRATICA DELLA PRESENZA MENTALE (di Thich Nhat Hanh)

Ovviamente, altro materiale supplementare per la seconda settimana del protocollo MBSR, potrà essere rilevato nel corso, originale, online Palousemindfulness.com (se avrai voglia di tradurlo dall’inglese).

 

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Ciao; alla prossima.

 

 

Considerato che, come tutti i blog, anche il mio è un “diario in rete”, i testi sono presenti sulla pagina web in ordine anticronologico (visualizzi prima i messaggi più recenti). Pertanto se vuoi sapere perchè esiste questo blog e conoscere la sua origine puoi leggere “L’INIZIO”.

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