MBSR – QUARTA SETTIMANA (GESTIONE DELLO STRESS)

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Oggi continuo a condividere con te il mio per-corso Mindfulness (mi piace usare la brillante definizione di “per-corso” che ha proposto Ale, commentando l’articolo “IL VALORE DEL PRESENTE”).

Per prima cosa ti invito a considerare alcune mie premesse: clicca qui (leggile!)

 

Cercando di conoscere meglio il protocollo MBSR, sviluppato da Jon Kabat-Zinn, mi sto sempre più convincendo della sua validità, in quanto capace di farci acquisire e mantenere un maggiore benessere fisico e mentale.

Ispirandomi a quanto si trova sul sito/corso Palouse Mindfulness sto tentando di riadattare il suo contenuto in lingua italiana, avvalendomi anche di altre fonti presenti in rete.

 

Nell’articolo MBSR – PRIMA SETTIMANA ho iniziato a descriverti il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, con le istruzioni per la pratica formale (body scan) ed informale (consapevolezza dei gesti routinari).

Nell’articolo MBSR – SECONDA SETTIMANA trovi le istruzioni per la pratica formale, in cui devi alternare un giorno dedicato alla meditazione “body scan” ed un giorno dedicato alla “sitting meditation”; per quanto riguarda la pratica informale della seconda settimana, questa è dedicata alla consapevolezza di comesperimentiamo ed elaboriamo gli “eventi piacevoli”.

Nell’articolo MBSR – TERZA SETTIMANA ho descritto cosa può essere utile per il miglioramento del “rapporto con i nostri pensieri” ed ho parlato, poi, della pratica del Mindfull Yoga. Nel protocollo MBSR proposto su palousemindfulness.com, la pratica formale da svolgere nella terza settimane (da lunedì a sabato) è costituita, sostanzialmente, dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta (come nella seconda settimana) e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza); almeno un giorno sarà dedicato alla pratica del Body-Scan (come nella prima settimane). La pratica informale della terza settimane è dedicata alla consapevolezza dedicata ad “eventi spiacevoli”.

 

Oggi faccio riferimento alla quarta settimana del protocollo MBSR dedicata principalmente al tema dello “stress”.

Avrai sicuramente notato come la tematica della gestione dello stress sia centrale nello stesso protocollo.

Infatti già nella definizione di Mindfulness Based STRESS Reduction è evidente quale sia il “bersaglio” principale che si cerca di “colpire”.

Il termine stress è comunemente usato, anche se probabilmente non sempre in modo appropriato.

Un po’ tutti, prima o poi nella vita, ci sentiamo più o meno “stressati” ed è per questo motivo che mi auguro che questo articolo, che propongo anche a te, possa essere utile a tante persone.

Ma cos’è esattamente lo stress?

 

L’atto di battesimo del termine stress, inteso nel senso psicologico attuale, è uno studio di Hans Selye del 1936: A syndrome produced by diverse nocuous agents, ma già l’anno avanti lo stesso autore ne aveva fatto cenno, indicando con quel termine uno stato di tensione aspecifica della materia vivente, che si manifesta mediante trasformazioni morfologiche tangibili in vari organi, e particolarmente nelle ghiandole endocrine che stanno sotto il controllo dell’ipofisi anteriore.

Ho provato ad approfondire le mie conoscenze sullo stress leggendo un testo, trovato in rete: “Lo stress come esempi della sintesi mente/corpo”.

Non preoccuparti se la sua lettura possa, eventualmente, risultare troppo difficile o noiosa. Anche se per me è stata discretamente interessante, non devi certo temere che io venga a casa tua ad interrogarti per “verificare se hai studiato”.

Sai bene che io non penso di aver alcun diritto di fare il maestro per nessuno!

 

 

In maniera più semplice si può dire che lo stress sia “uno stato nel quale l’individuo si viene a trovare quando è messo di fronte a dei fatti ambientali che richiedono una modificazione nel proprio atteggiamento o modo di comportarsi”.

stress

 

Di fronte ad uno “stimolo nocivo” si attiva una risposta biologica definita “sindrome generale di adattamento”, che può diventare disfunzionale e che si compone di tre fasi:

fasi

Di tale sindrome puoi anche leggere una breve descrizione, scritta dalla Dott.ssa Monica Savino: “Stress e sindrome generale di adattamento”

 

Sicuramente, una erronea consapevolezza della realtà e la nostra resistenza alle emozioni che provoca in noi stessi può favorire lo stress.

Questo principio è spiegato bene da Tal Ben-Shahar, docente di “Psicologia positiva” presso le Università di Harvard (USA) e di Herzliya (Israele) che afferma, appunto, che per essere positivi il segreto è accettare se stessi e la realtà così come si presenta. Il suo corso insegna a diventare consapevoli che è inutile cercare il successo a tutti i costi o tentare di essere i migliori in tutto, quando siamo semplicemente delle persone con i nostri pregi e i nostri difetti. Le persone che accettano se stessi e la realtà (cioè il fatto che sono esseri umani che fanno errori) non aspirano ad essere i più intelligenti, i più belli o i più ricchi, ma si amano per come sono e sono già appagate. E paradossalmente, proprio partendo da questa profonda serenità interiore, riescono ad avere successo in molti campi. Essere positivi non significa ignorare o negare la realtà, ma riconoscerla in quanto tale ed accettare tutte le emozioni che provoca in noi.

Di seguito ti propongo un video, che ho trovato su YouTube, dove il Proff. Tal Ben-Shahar parla della psicologia dello stress:

 

Lo stress è stato condannato come nemico pubblico della salute, tuttavia recenti ricerche suggeriscono che lo stress può essere negativo per la salute solo se ritieni che ti faccia effettivamente male. La psicologa della salute Kelly McGonigal ci propone di guardare lo stress in maniera positiva, e ci presenta un innovativo meccanismo di riduzione dello stress: aprirsi agli altri.

Ascolta le parole della stessa Dott.ssa McGonigal, in questo video tratto dal sito TED:

 

 

Sul tema dello stress hai già potuto leggere qualcosa sul documento che in precedenza avevo condiviso con te: “La pratica della mindfulness per la salute”

Infatti, nel paragrafo introduttivo intitolato “La gestione dello stress” è riportato un brano scritto dallo stesso Jon Kabat-Zinn:

“I livelli di stress delle persone di oggi, confrontati con quelli di vent’anni fa, sono semplicemente incredibili.

Oltre alle tradizionali fonti di stress (lavoro, persone, malattie, ruoli da ricoprire, eventi del mondo), con l’era digitale abbiamo introdotto fonti di stress interamente nuove nella nostra vita: lo stress dell’information processing, della velocità a cui fa viaggiare le cose. E abbiamo reso sempre più sfumata la distinzione tra la vita lavorativa e quella domestica, fra la settimana lavorativa e il week-end, fra il giorno lavorativo e la notte.

Si può quindi arrivare al punto in cui si è sempre al telefono, sempre a leggere e inviare e-mail, il punto in cui stai sempre reagendo a qualche stimolo e tutto il tempo è dedicato al fare e non all’essere.

La nostra mente è spesso così piena di cose “da fare” che passiamo le nostre giornate cancellando gli impegni da una lista di obiettivi da portare a termine. Purtroppo siamo così assuefatti a questo modo di vivere da non metterlo ormai neanche più in discussione. Andiamo avanti con il “pilota automatico

 

Di seguito ti propongo due video, trovati sempre su YouTube, dove lo stesso Jon Kabat-Zinn parla di Stress e Mindfulness:

 

 

La pratica della mindfulness si contrappone all’atteggiamento di chi va avanti con il pilota automatico e conduce allo sviluppo della capacità di essere pienamente consapevoli nelle situazioni che affrontiamo, focalizzando la nostra attenzione sul momento presente, che è diventato quasi una dimensione nascosta nella nostra vita. Porsi in un’ottica di semplice osservazione di quello che sta accadendo dentro e fuori di noi, può permetterci di scegliere meglio cosa fare.
Diventare capaci di prendersi quello che viene definito “spazio di respiro” significa utilizzare il tempo per diventare pienamente consapevoli di un particolare pensiero o sentimento, osservando semplicemente quello che accade.

Nell’ultima pagina dello stesso documento “La pratica della mindfulness per la salute” troverai la descrizione di una pratica definita “Il momento del respiro (o esercizio dei momenti difficili)”.

Questo esercizio ha l’obiettivo di renderci capaci di non farci catturare da emozioni troppo intense, oppure impulsi che ci possono spingere a compiere azioni di cui, dopo, potremmo pentirci. Sostanzialmente, corrisponde a quanto è proposto dal presidente dell’Istituto per le Applicazioni della Mindfulness alla psicoterapia e alla medicina,  Pietro Spagnulo (clicca qui) per far comprendere come si può diventare capaci di agire meglio di fronte alla realtà che viviamo.

Il termine spazio di respiro deriva dal termine originale “Breathing space”. Si tratta di una pratica di mindfulness particolarmente interessante perché si aggancia alla vita di tutti i giorni, e in particolare ai momenti di difficoltà personale.

Si svolge in tre fasi. La prima fase consiste essenzialmente nel riconoscere il proprio stato mentale e nel riconoscere che quello stato mentale è il proprio momento di difficoltà.

La seconda fase consiste nel portare tutta l’attenzione al respiro, come al solito notando le divagazioni della mente e riportando l’attenzione al respiro.

La terza fase consiste nell’espandere l’attenzione a tutto il corpo, notando se vi siano aree del corpo in cui si avvertono sensazioni più intense, tensioni o disagio. È cruciale che in questa terza fase si assuma un atteggiamento esplorativo, accogliente, aperto all’esperienza interiore. Notando eventualmente la tendenza a fuggire, lottare con se stessi, rifiutare, ma senza seguire questi impulsi.

 

Condivido con te l’audio-guida, trovata su YouTube, dell’esercizio dei momenti difficili, proposta da Pietro Spagnulo:

 

La pratica di questo esercizio si correla a quanto proposto nel corso online di Dave Potter, con il documento: STOP: One-minute Breathing Space (oltre che con il corrispondente video).

Nella quarta settimana del protocollo, puoi utilizzare questo esercizio per la tua pratica informale.

Non sarà necessario aspettare di trovarsi realmente in situazioni difficili per fare questa pratica; potrai farlo, ogni giorno, in qualsiasi momento di “intervallo”, anche non stressante, quando ad esempio sei in attesa al telefono, o fai la coda al supermercato, o se sei in piedi tra un ufficio ed un altro, o se stai entrando od uscendo dalla tua auto.

Come nelle settimane precedenti, prima di andare a dormire farai delle annotazioni su un apposito modulo dedicato, dove scriverai, per ogni giorno:

 In quale situazione ti trovavi.
Come ti sentivi in quel momento (corpo, mente ed emozioni), prima di iniziare l’esercizio.
Cosa hai sentito-notato durante l’esercizio (corpo, mente ed emozioni).
Cosa hai notato al termine (corpo, mente ed emozioni)
Che cosa hai imparato.
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La pratica formale, per questa quarta settimana, è rappresentata dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta, come nella seconda settimana e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza) come nella terza settimana. La tua pratica dovrà essere sempre libera da qualsiasi aspettativa.
Sempre con l’ausilio di un apposito modulo, per ogni giorno di pratica, annoterai le tue impressioni: come ti sei sentito, ciò che hai notato in termini di sensazioni fisiche, emozioni, pensieri, etc.
E’ importante scrivere i commenti subito, perché sarà difficile ricostruirli in seguito.
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Ovviamente, altro materiale supplementare per la quarta settimana del protocollo MBSR, potrà essere rilevato nel corso online, originale, Palousemindfulness.com (se avrai voglia di fare delle traduzioni dalla lingua inglese).

 

Sto procedendo gradualmente in questo mio impegno preliminare per comprendere come sviluppare la mia Mindfulness. Spero di riuscire, nel tempo, a mettere realmente in pratica tutto quel che sto apprendendo.

Sarò ben contento se anche per te tutto ciò potrà essere utile.

 

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Ciao; alla prossima.

 

Considerato che, come tutti i blog, anche il mio è un “diario in rete”, i testi sono presenti sulla pagina web in ordine anticronologico (visualizzi prima i messaggi più recenti). Pertanto se vuoi sapere perchè esiste questo blog e conoscere la sua origine puoi leggere “L’INIZIO”.

 

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