MBSR – PRIMA SETTIMANA

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Nel precedente articolo MBSR – UN PROTOCOLLO PER LA MINDFULNESS ti ho annunciato la mia intenzione di costruire una “sezione” del mio Blog interamente dedicata al protocollo di pratica della Mindfulness denominato MBSR, ovvero Mindfulness Based Stress Reduction. Questo protocollo, strutturato e sistematico, è stato sviluppato da Jon Kabat-Zinn presso il Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts ed utilizza la meditazione come elemento centrale per insegnare alle persone a ridurre il livello di sofferenza soggettiva e ad acquisire e mantenere un maggiore benessere.

Ogni qual volta vorrai rivedere gli articoli di questa sezione “speciale” del blog, lo potrai fare agevolmente cliccando sul menù, alla sezione “Mindfulness” e, poi, alla sottosezione “MBSR”.

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Per realizzare questa sezione mi “ispirerò” principalmente ad un interessante sito che ho trovato in rete: Palouse Mindfulness.

L’autore di questo sito, Dave Potter, dichara di essere un istruttore “certificato” che ha voluto offrire un corso online, completo e gratuito, per lo sviluppo della Mindfulness secondo il protocollo MBSR.

 

Il protocollo MBSR mira alla riduzione dello stress, insegnando a riconoscere le fonti di stress, a rispondere agli stimoli invece che a reagire automaticamente, a rendere più forte il corpo e la nostra mente.

Diversi studi hanno evidenziato l’impatto del protocollo sulla riduzione dei sintomi dello stress (Baer et al., 2012; Geary, Rosenthal, 2011), sia attraverso questionari che attraverso la misurazione dei livelli di cortisolo, anche in soggetti con gravi patologie organiche, quali il cancro (Bränström et al., 2012).

Il programma MBSR oggi viene proposto negli ospedali di tutto il mondo nel contesto della medicina integrativa; negli anni ha trovato spazio in programmi di intervento nelle aziende, nelle organizzazioni, nelle scuole e nelle carceri al fine di affrontare molte delle problematiche psicologiche e fisiche legate allo stress.

Il protocollo MBSR non si rivolge solo a persone che hanno una patologia fisica o un disturbo psicologico, ma in generale a tutti coloro che hanno l’impressione di “aver perso il controllo non solo del loro corpo, ma di tutta la loro vita” (Kabat-Zinn, 1990, p. 7) ossia a chiunque, in salute o in malattia, desideri raggiungere un livello più alto di benessere psicofisico.

Il protocollo, quando svolto in “modo residenziale”, prevede 8 incontri settimanali “in aula”, durante i quali è previsto:

  • l’apprendimento di pratiche di meditazione quali: la meditazione seduta (sitting meditation), il body scan, lo yoga, la meditazione camminata (walking meditation), la pratica non strutturata per portare consapevolezza in ogni momento della nostra vita quotidiana;

  • la trasmissione di conoscenze teoriche sullo stress e temi ad esso correlati;

  • la presentazione di esercizi da svolgere a casa, schede, dispense, video, che permettano di approfondire le pratiche insegnate e gli argomenti trattati.

 

Prima di proseguire, mi sembra opportuno fare alcune premesse:

Non posso assumermi la responsabilità di garantire la validità del corso online realizzato da Potter, tuttavia volendone fare un uso personale (e nessuno ha il diritto di impedirmelo), voglio solo offriti il risultato del mio lavoro di realizzazione di una sezione del mio blog, in lingua italiana, che permetta di praticare lo stesso protocollo MBSR, ispirandomi al suddetto corso.

Non mi sorprenderebbero eventuali critiche contro un corso gratuito online di Mindfulness, secondo il protocollo MBSR, che possono essere mosse da “istruttori certificati”, che organizzano (a pagamento) corsi residenziali, cioè effettuati in regolari incontri “in aula” applicando, quindi, un metodo sicuramente valido per tanti aspetti.

Sicuramente io non sono un istruttore “certificato” di Mindfulness e non ho la presunzione di avere speciali competenze in materia, tuttavia voglio solo condividere con te ciò che è liberamente ottenibile in rete riguardo la stessa Mindfulness, ispirandomi all’idea di Dave Potter, che ha voluto offrire uno strumento gratutito per la pratica del protocollo MBSR alle “persone che non sono in grado di seguire un corso dal vivo MBSR per motivi finanziari o logistici”.

Tu potrai valutare liberamente la validità di quanto leggerai in questa sezione del mio blog, decidendo responsabilmente se farne uso o meno.

Avrai anche notato che dichiaro di volermi “ispirare” al corso realizzato da Potter. Infatti non intendo creare una versione fedelmente “tradotta in italiano” dello stesso sito. Quello che cercherò di considerare sarà solo lo “schema portante” seguendo, in modo il più possibile simile, la tipologia e successione delle pratiche di meditazione proposte, ma utilizzando video o altro materiale trovato in altre fonti online in lingua italiana. Analogamente cercherò di selezionare testi e materiale “didattico” ed informativo, sempre in lingua italiana, che possano sostituire ciò che è presente, in lingua inglese, nel corso originale di Potter. Solo in alcuni casi farò riferimento diretto al materiale didattico/informativo originale, considerandolo necessario ed insostituibile (in tal caso cercherò di “estrapolare”, nella mia sezione MBSR, alcuni concetti essenziali presenti in tali documenti, traducendoli in italiano).

 

Prima di iniziare il corso online, basato sul protocollo MBSR, sarà bene che tu puntualizzi alcuni elementi preliminari (stampa la sheda) molto importanti:

Cosa ti aspetti di ottenere alla fine del corso?

Quali sono i tuoi punti di forza?

Quando potrai dedicarti alle pratiche per lo sviluppo della Mindfulness? (cerca di essere realistico, individuando i momenti della giornata che siano veramente adatti per te)

Dove svolgerai tali attività?

In che giorno ed a che ora ti dedicherai alla programmazione di tutte le attività da svolgere nella settimana successiva? (ad esempio alla domenica?)

 

Solo dopo aver chiarito questi elementi base, potrai iniziare a svolgere il corso stesso, nei suoi dettagli.

 

Inizio, ora, con una introduzione (ispirandomi, ma non “copiando” il corso di Potter):

“Mindfulness is about being fully awake in our lives. It is about perceiving the exquisite vividness of each moment…”   

Come afferma Jon Kabat-Zinn, la Mindfulness corrisponde ad uno stato di piena vigilanza ed attenzione nella nostra vita, percependo la squisita vivacità di ogni momento.

Per iniziare a comprendere cosa si intende per Mindfulnes, ti invito a stampare e leggere i seguenti documenti, che ho trovato in rete:

 

Ti presento ora un interessante video, trovato su YouTube, realizzato da Pietro Spagnulo, presidente dell’Istituto per le Applicazioni della Mindfulness alla psicoterapia e alla medicina.

Spagnulo si presenta nel sito mindfulnessitalia.org come psichiatra e psicoterapeuta cognitivo comportamentale che insegna applicazioni cliniche della mindfulness nel Master di psico-oncologia dell’Università La Sapienza a Roma. È autore di numerose opere scientifiche e psicoeducazionali (fra queste, io stesso ho acquistato “Mindfulness – Guida Pratica”) ed esercita l’attività libero professionale a Roma e Salerno.

Il video realizzato da Spagnulo riesce a riassumere in pochi minuti alcuni concetti basilari riguardanti la Mindfulness:

 

 

Un altro video che ho trovato sempre su YouTube, riguarda una conferenza TED tenuta da Andy Puddicombe, un consulente clinico sulla meditazione presso la commissione sanitaria britannica che in passato è stato monaco buddhista. Ha cominciato a meditare all’età di 11 anni e ha vagato per il mondo perfezionando il suo metodo in Tibet, Nepal, Myanmar, Thailandia, Australia e Russia. Tornato nel Regno Unito nel 2004, si è dato l’obbiettivo di rendere accessibile a tutti la meditazione. Lavora come consulente per politici, sportivi e manager. Esperto di Mindfulness e grande divulgatore della meditazione come strumento di benessere psicofisico, ha fondato la piattaforma digitale HeadSpace e collabora con Huffington Post.

Puddicombe ci spiega come, semplicemente dedicando 10 minuti al giorno, possiamo prendere le distanze dai nostri pensieri, facendo “un passo indietro”, nella pratica della Mindfulness.

FAI ATTENZIONE: non appena avviato il video, per attivare i sottotitoli in italiano, selezionali nel menù in basso a destra, nella finestra del video stesso.

 

 Per concludere la parte “teorica” della prima settimana dedicata al protocollo MBSR ti invito a stampare e leggere anche i successivi documenti:
 lettura
LA PRATICA DELLA MINDFULNESS PER LA SALUTE, un testo introduttivo alla Mindfulness breve, ma allo stesso tempo completo, realizzato dallo Psicologo Dott. Marco Vicentini (www.marcovicentini.it). separatore

LA MINDFULNESS. IL NON FARE, L’ACCETTARE E IL FARE CONSAPEVOLE, un testo pubblicato su Cognitivismo Clinico (2012) 9, 2, 135-150 – realizzato da Antonella Rainone del Centro di Psicoterapia Cognitiva e di Psicopatologia Sperimentale (Scuola di Psicoterapia Cognitiva Srl – Associazione di Psicologia Cognitiva)

separatoreMindfulness e ricerca scientifica: ecco i numerosi benefici della pratica (da PSICHEDINTORNI)

              pratica
Volendo iniziare la parte “pratica” del protocollo MBSR si deve considerare la meditazione “Body Scan”, in cui orienteremo, sistematicamente e intenzionalmente, la nostra attenzione non giudicante verso il nostro corpo, avvertendo le varie sensazioni, presenti in ogni momento nelle sue diverse porzioni. Questa meditazione può essere praticata in qualsiasi momento ed in qualsiasi posizione. Durante questa pratica sarà possibile avvertire svariate sensazioni fisiche (formicolio, pulsazioni, intorpidimento, bruciore, dolore ecc.), si potranno sviluppare diverse reazioni emotive (gioia, tristezza, paura ecc.) e si potranno presentare diversi pensieri (riguardanti il passato, il presente o il futuro). Nella loro percezione si dovrà raggiungere una serena separazione tra il “se” che percepisce ed il corpo con tutte le sue sensazioni. Potrà essere percepito tutto senza giudicare nulla, come se ciò che si percepisce riguardasse un’altra persona. Tutto sarà accettato, senza opporre alcuna resistenza, ma senza identificarsi con quanto è percepito.
Per capire come effettuare la meditazione di Body Scan, si può far riferimento ad una audioguida presente su Youtube, realizzata dal Centro Italiano Studi Mindfulness (CISM) un’associazione che ha come intento primario,  la diffusione e  la promozione della Mindfulness e delle sue applicazioni in ambito medico, psichiatrico, psicoterapeutico, formativo/didattico ed aziendale.

 

 

Questa meditazione va eseguita almeno una volta al giorno (da lunedì a sabato), badando bene di non nutrire specifiche aspettative sulle sensazioni che potrai percepire. 

Sarà utile annotare in un apposito modulo (che puoi stampare) ogni volta che si pratica la meditazione Body Scan ed inserire, nell’apposito spazio per i commenti, poche parole riguardanti le impressioni percepite durante la stessa meditazione.

 

Nel protocollo MBSR, oltre alla “pratica formale” di meditazione si deve considerare, anche, la cosiddetta “pratica informale”, portando quotidianamente la propria attenzione e “consapevolezza” a qualche attività di routine (ad esempio quando ti lavi i denti, fai colazione, prepari il caffè, dai da mangiare al gatto o al cane, vai in bagno, fai la doccia). Proponiti di svolgere questa attività quotidiana con consapevolezza, portando la tua attenzione a quello che stai facendo, alle sensazioni che provi, ai tuoi movimenti. Nel corso di questo esercizio, quando la mente divaga, nota dove sta la mente e riporta la tua attenzione all’attività che stai svolgendo. È importante non confondere l’attenzione a ciò che stai facendo con il “controllo” di quello che stai facendo. Ad esempio, se decidi di svolgere l’esercizio quando cammini non dovrai controllare i tuoi movimenti, ma semplicemente percepire (in modo distaccato, come se osservassi un’altra persona che cammina) nel presente il movimento del corpo che cammina, l’aria che lambisce il volto, le sensazioni dei piedi sul terreno, i suoni provocati dai passi, etc. Insomma, ciò che percepiamo nel momento presente.

 

Ogni sera, prima di andare a letto, si dovrà segnare su un altro modulo (stampalo) a cosa hai dedicato la tua consapevolezza.

Appunterai:

Qual era la situazione in cui ti trovavi. Dov’eri, con chi eri, cosa stavi facendo.

Quali sentimenti, pensieri e sensazioni fisiche avevi PRIMA di decidere di essere “consapevole”, con distaccata vigilanza ed attenzione, per quel che facevi.

Quali sentimenti, pensieri e sensazioni fisiche avevi DURANTE la “consapevole” e distaccata vigilanza ed attenzione rivolta a quel che facevi.

Cosa hai imparato durante questa pratica di attenzione “consapevole” (ad esempio prestando attenzione alla sensazione fisica ho compreso la mia reale presenza nel “qui e ora” e un compito noioso è diventato più interessante).

Quali sentimenti, pensieri e sensazioni fisiche provi ADESSO che stai scrivendo.

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Per concludere questo mio articolo dedicato al protocollo MBSR, voglio dirti che sei assolutamente libero di consultare ogni eventuale materiale supplementare (video, articoli e documenti vari), riferiti alla prima settimana di MBSR, presente nel corso online realizzato da Potter.

Se, tuttavia, non vorrai “impazzire” in traduzioni dall’inglese, quel che ti ho offerto in questo articolo potrebbe essere una valida alternativa.

 

 

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Ciao; alla prossima.

Considerato che, come tutti i blog, anche il mio è un “diario in rete”, i testi sono presenti sulla pagina web in ordine anticronologico (visualizzi prima i messaggi più recenti). Pertanto se vuoi sapere perchè esiste questo blog e conoscere la sua origine puoi leggere “L’INIZIO”.

 

 

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