MBSR – OTTAVA SETTIMANA

Note iniziali:   clicca qui   (LEGGILE !)

 

Finalmente, abbiamo raggiunto un traguardo!

Siamo arrivati all’ottava ed ultima settimana del “per-corso” di mindfulness secondo il “protocollo” MBSR.

Se hai già praticato tutte le attività precedentemente proposte, ora potrebbe essere un buon momento per chiedersi: quali cambiamenti ho notato da quando ho iniziato questo per-corso?

I cambiamenti potrebbero essere diversi rispetto a quello che ci si aspettava.

L’ottava settimana rappresenta, sostanzialmente, l’occasione per consolidare i risultati ottenuti.

In precedenti articoli ho descritto le varie settimane dello stesso protocollo, ispirandomi principalmente a quanto ho trovato nel sito/corso Palouse Mindfulness, ma avvalendomi anche di altre fonti presenti in rete.

Questo mio impegno si è basato su alcuni principi preliminari: clicca qui (leggili!)

 

Sinceramente, credo di aver fatto un buon lavoro.

 

Per riprendere il filo del discorso ti invito a leggere, come al solito, un “riepilogo delle puntate precedenti”:

Nell’articolo MBSR – PRIMA SETTIMANA ho iniziato a descriverti il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction, con le istruzioni per la pratica formale (body scan) ed informale (consapevolezza dei gesti routinari).

Nell’articolo MBSR – SECONDA SETTIMANA trovi le istruzioni per la pratica formale, in cui devi alternare un giorno dedicato alla meditazione “body scan” ed un giorno dedicato alla “sitting meditation”; per quanto riguarda la pratica informale della seconda settimana, questa è dedicata alla consapevolezza di comesperimentiamo ed elaboriamo gli “eventi piacevoli”.

Nell’articolo MBSR – TERZA SETTIMANA ho descritto cosa può essere utile per il miglioramento del“rapporto con i nostri pensieri” ed ho parlato, poi, della pratica del Mindfull Yoga. Nel protocollo MBSR proposto su palousemindfulness.com, la pratica formale da svolgere nella terza settimane (da lunedì a sabato) è costituita, sostanzialmente, dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta (come nella seconda settimana) e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza); almeno un giorno sarà dedicato alla pratica del Body-Scan (come nella prima settimane). La pratica informale della terza settimane è dedicata alla consapevolezza dedicata ad“eventi spiacevoli”.

Nell’articolo MBSR – QUARTA SETTIMANE (GESTIONE DELLO STRESS) ho esposto come la tematica della gestione dello stress sia centrale nello stesso protocollo. Infatti già nella definizione di Mindfulness Based STRESS Reduction è evidente quale sia il “bersaglio” principale che si cerca di “colpire”. Ti ho descritto lapratica informale definita “Il momento del respiro (o esercizio dei momenti difficili)” che ha l’obiettivo di renderci capaci di non farci catturare da emozioni troppo intense. La pratica formale, per la quartasettimana, è stata definita dall’alternanza di giorni in cui continuare a praticare la meditazione seduta, come nella seconda settimana e giorni in cui praticare la Mindful-Yoga (o i dieci movimenti di consapevolezza) come nella terza settimana.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA (GESTIONE DELLA SOFFERENZA) ho cercato di capire come ci possiamo accostare amorevolmente alla nostra sofferenza,  non giudicando la causa del dolore, ma prendendosi cura della stessa sofferenza, con identico amore di un genitore. Per riuscire in questo “miracolo” risulta estremamente utile il metodo elaborato da Kristin Neff, una psicologa e ricercatrice americana dell’università del Texas, ad Austin, che ha introdotto il costrutto della Self-Compassion. Lapratica formale della quinta settimana del protocollo MBSR, è costituita dalla meditazione seduta, alternandola con una delle altre pratiche. Nella quinta settimana è stata introdotta la “meditazione dell’Auto-Compassione” da praticare nel primo giorno della stessa settimana in relazione al ricordo di qualcosa leggermente spiacevole che è accaduto. La pratica informale della quinta settimana corrisponde all’assumere lo stesso atteggiamento di auto-compassione nei momenti in cui si verifica una emozione indesiderata.

Nell’articolo MBSR – QUINTA SETTIMANA Bis (GESTIONE DEL DISAGIO FISICO) ho presentato unaintegrazione al precedente articolo dedicato alla quinta settimana del protocollo MBSR. Considerando come spesso la sofferenza non coincide con il dolore, ma nasce da una inappropriata resistenza allo stesso dolore fisico, ho accennato all’esperienza di Vidyamala Burch, una donna che all’età di 16 anni subì un grave danno alla spina dorsale che la costrinse a diverse operazioni chirurgiche e a una parziale paraplegia. Vidyamala ha esplorato la Mindfulness e la meditazione per gestire il persistente dolore cronico ed ha dato vita ad un protocollo di intervento denominato Breathworks in cui è inserita la pratica di una tecnica, descritta dalla stessa Vidyamala Burch nel suo libro “Living Well With Pain & Illness”, che ti ho voluto proporre con una mia traduzione di un documento originale inglese. Clicca su: Gestione del Dolore Fisico in 5 Fasi.

Nell’articolo MBSR – SESTA SETTIMANA si è parlato di cosa significa essere consapevoli nelle nostre interazioni con gli altri,  e di come gestire a meglio questo rapporto tramite la comunicazione non violenta, basata sull’idea che tutti gli esseri umani hanno la capacità di compassione e ricorrono alla violenza o a un comportamento che danneggia gli altri quando non riconoscono le strategie più efficaci per soddisfare i propri bisogni. Puoi capire meglio i principi della comunicazione non violenta, tramite un apposito schema (clicca qui). In questa settimana sono state introdotte la Meditazione della Montagna  e laMeditazione del Lago da praticare, almeno una volta, al posto di una delle normali pratiche formali delle precedenti settimane.

Nell’articolo MBSR – SETTIMA SETTIMANA  si è trattato, in modo più specifico, il tema della Compassione. Si è detto come la nostra capacità di Empatia ci permette di provare compassione per il dolore di un altro essere umano, ma sono richieste anche un minimo di immaginazione, per permetterci di immedesimarci negli altri, attenzione al mondo attorno a noi e agli altri, per poter percepire la realtà e il dolore altrui e consapevolezza, per poter comprendere profondamente il dolore che l’altro sta provando. Solo se aggiungiamo la consapevolezza, di sé, degli altri, del dolore, del mondo, allora la compassione può diventare qualcosa di più, che alcuni chiamano amore.  Dal concetto di Compassione, si è poi passato a quello di Auto-compassione  che ci consente di confrontarci con i nostri fallimenti. Chi è capace di praticare la sincera auto-compassione si comprende con gentilezza. Resta calmo, non va in ansia, non soccombe allo stress. Per questo reagisce meglio alle avversità.  Un valido strumento per “imparare” l’auto-compassione è la Meditazione di “Amorevolezza” (Lovingkindness) che, sostanzialmente, coincide con la Meditazione di Metta della tradizione Buddhista.  Puoi trovare un’ottima descrizione di essa nel blog zeninthecity.org (clicca qui) dove troverai, anche, la versione proposta da Thich Nhat Hanh (clicca qui).

 

Quello che c’è da fare adesso non è la fine del nostro cammino, in quanto l’ottava settimana, in realtà, non finisce mai. In pratica, dobbiamo chiederci: come si può continuare a praticare la consapevolezza nella nostra vita quotidiana?

Si può decidere liberamente come continuare la pratica formale, nel modo che è più congeniale ad ognuno, scegliendo tra le diverse metodiche apprese. Tuttavia lo stesso Jon Kabat-Zinn, nel suo libro “Vivere Momento per Momento” offre alcuni consigli: è bene praticare la “Body Scan” almeno due volte alla settimana. Fai un po’ di meditazione seduta ogni giorno e se la meditazione seduta è la tua forma di pratica principale, siedi per almeno 20 minuti. Se la “body scan” è la tua pratica principale, cerca di fare anche almeno 5-10 minuti di meditazione seduta ogni giorno. Se è una ‘giornataccia’ e ‘non hai assolutamente tempo’, siedi per tre minuti o anche solo per un minuto: è sempre possibile trovare un minuto di tempo. Fai yoga almeno quattro volte la settimana, per 30 minuti o più. Ricordati di farlo consapevolmente, prestando particolarmente attenzione al respiro e alle sensazioni fisiche, e riposandoti fra una posizione e l’altra. Cerca di trovare gruppi di persone nella tua zona, con cui tu possa praticare. Anche la lettura può sostenere la tua pratica: leggi ogni tanto qualche pagina di libri con contenuti che si correlano alla Mindfulness.

Anche per la pratica informale puoi considerare alcuni consigli di Jon Kabat-Zinn: l’essenza della pratica della consapevolezza consiste nel fare attenzione a ciò che stiamo vivendo, momento per momento. Perciò, tener viva la consapevolezza nella vita di ogni giorno significa fare attenzione, essere sveglio, vivere pienamente i vari momenti della tua giornata. Puoi fare attenzione al camminare, allo stare in piedi, all’ascoltare, al parlare, al mangiare, al lavorare. Puoi osservare i tuoi pensieri, i tuoi umori, le tue emozioni, le tue motivazioni per sentirti o per comportarti in un certo modo e, naturalmente, le sensazioni che provi nel tuo corpo. Puoi sintonizzarti su altre persone, bambini o adulti: puoi osservare il loro linguaggio corporeo, le loro tensioni, le loro emozioni, la  loro comunicazione verbale, le loro azioni e le conseguenze che hanno. Puoi fare attenzione all’ambiente in cui ti trovi, sentire l’aria sulla tua pelle, udire i rumori della natura, vedere le luci, i colori, le forme, il movimento. In ogni momento di veglia hai la possibilità di essere consapevole. Tutto quel che occorre è volerlo, e portare l’attenzione al momento presente. Ancora una volta è importante sottolineare che ‘fare attenzione’ non significa ‘pensare’. Il pensare è solo una parte della tua esperienza. Può essere una parte più o meno importante; ma consapevolezza significa vedere il tutto, percepire l’intero contenuto e contesto di ogni momento. L’essenza della pratica della consapevolezza è sempre la stessa. Consiste nel chiederti: «Sono qui ora?» «Sono sveglio?» La domanda stessa, di solito ci rende più presenti, ci mette più in contatto con quello che stiamo facendo.

Praticando in questo modo ci liberiamo gradualmente dalla schiavitù del ‘pilota automatico’ e cominciamo a vivere di più nel  presente ed a conoscerne più a fondo le energie.

La cosa importante non è quali pratiche specifiche si scelgono, ma ciò che le rende veramente nostre, aiutandoci ad essere più vivi, impegnati e gioiosi nella nostra vita quotidiana.

 

Jon Kabat-Zinn ha scritto un documento, CULTIVATING MINDFULNESS – Beginning or Deepening a Personal Meditation Practice, in cui offre alcune considerazioni sintetiche riguardanti la Mindfulness. Egli afferma che la vera meditazione si realizza in come sei realmente nella tua vita. Per vivere pienamente la vita, bisogna essere presenti, dedicando massima consapevolezza ad ogni tuo momento, prestando intenzionale attenzione al presente, senza giudicare tutto ciò che accade interiormente ed esteriormente. Ciò va praticato con tanta gentilezza verso se stessi. Il momento presente, buono o cattivo, piacevole o spiacevole, è l’unico in cui siamo vivi. Pertanto, è l’unico momento per imparare, crescere, vedere cosa sta realmente accadendo, trovare un certo grado di equilibrio, sentire ed esprimere emozioni come l’amore e l’apprezzamento e per fare quello che dobbiamo fare per prendersi cura di noi stessi. Imparare a mantenere la consapevolezza di ciò che accade, interiormente ed esteriormente momento per momento, è più un “essere” che un “fare”. Le pratiche di meditazione formali e informali sono modi specifici in cui è possibile mettere in pratica, approfondire e accelerare questo processo, quindi è utile ritagliarsi un po ‘di tempo per la pratica formale su base giornaliera regolare – ad esempio svegliandosi quindici o venti minuti del cousueto. Devi portare consapevolezza ai tuoi momenti solo nel miglior modo possibile, senza cercare di creare una sensazione od una esperienza speciale, ma semplicemente renderti conto che questo momento è già molto speciale – perché sei vivo e sveglio in esso. può essere difficile, ma vale la pena provare, anche con un sacco di pratica e tu hai un sacco di momenti, tutti utili per imparare. Fai tutto questo con una quantità enorme di auto-compassione. Ricorda sempre che tu non sei i tuoi pensieri o opinioni, le tue simpatie o antipatie. Essi sono più simili nuvole che si muovono attraverso il cielo, che non devono imprigionarti. Prova per qualche settimana e scoprirai i meravigliosi benefici della mindfulness.

 

La sintesi della Mindfulness può essere quella di aiutarci a vivere qui ed ora.

 

In questa ultima settimana ti suggerisco di vedere due video conclusivi.

Il primo video, probabilmente, potrebbe essere più utile per chi inizia la pratica (abitudine) della meditazione.

Nel secondo video Thich Nhat Hanh descrive la tecnica de meditazione camminata che, in realtà, potrebbe anche considerarsi una pratica informale.

 

 

 

 

Nel corso online proposto su Palouse Mindfulness esiste anche la possibilità di ottenere un certificato che documenta il termine dello stesso corso; clicca su: Richiesta di un certificato di completamento .

In realtà, penso che, per quanto ottenere un “attestato di partecipazione” possa anche fare piacere, probabilmente non è la cosa più importante.

 

Concludo offrendoti altre due “risorse”, che ho trovato in rete, utili per la pratica della Mindfulness.

La prima è il bel manuale MINDFULNESS PER TUTTI, elaborato da Marina Innorta, autrice del fantastico My Way Blog, al quale ti consiglio vivamente di iscriverti.

Il secondo “regalo” che ti offro è un libro di Jon Kabat-Zinn, VIVERE MOMENTO PER MOMENTO.

 

Ti ricordo sempre che puoi rilevare altro materiale supplementare per l’intero protocollo MBSR, direttamente dal sito originale palousemindfulness.com (se avrai voglia di fare delle traduzioni dalla lingua inglese).

 

Nel film Matrix, Morpheus dice: “prima o poi capirai, come ho fatto anch’io, che una cosa è conoscere il sentiero giusto, un’altra è imboccarlo”.

 

 

Un saluto da Renato.

 

 

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